la transition après le jeûne

Bon appétit !

La transition alimentaire après le jeûne

A la fin de votre jeûne, vous pouvez avoir envie de le prolonger encore quelques jours selon vos envies et votre agenda.

Au moment de clore le jeûne, la phase la plus importante du processus commence :  la reprise alimentaire, qui est étalée sur plusieurs jours afin de reprendre gentiment, dans l’ordre inverse, l’habitude de manger et de sélectionner les aliments de manière progressive.

La sensibilité et les goûts sont affinés durant le jeûne, il est plus facile d’être très à l’écoute du corps, de sélectionner les aliments en étant plus en phase que d’habitude avec le ressenti des envies et les besoins réels.

Pour l’essentiel, on reste dans la simplicité et à l’écoute du corps.

Imaginez, l’estomac et tout le tube digestif sont partis en vacances ultra farniente pendant votre jeûne, à part le foie et les reins qui ont assuré la maintenance. Donc on va les chouchouter avec nos repas de reprise alimentaire. Le but est de reprendre très en douceur, surtout de leur point de vue. On leur donnera du très léger et savoureux et ils vous donneront du bonheur et de l’énergie en retour !

100% végétal

Des recettes simples inspirées du grand éventail à composer en se servant parmi les Fruits – Légumes – Graines germées – Algues – Oléagineux – Céréales – Légumineuses

Rester végétarien avec l’œuf – le yogourt léger – les fromages de Chèvre et le Brebis frais

On commence par 2-3 jours de fruits et les légumes, des plats simples.

Une assiette de légumes crus ou cuits : salade chaude, au four, à la vapeur, à l’étouffée, en soupe. Assaisonnés à l’huile d’olive ou de sésame et un filet de citron ou citron vert.

Stars de l’été

pour une alimentation complète et une digestion légère et efficace

Fenouil – Céleri pomme – Céleri branches – Chou-fleur – Carotte – Betterave – Brocoli – Poivron – Courgette – Pastèque – Cerise – Pêche – Pomme – Baies – Verdure

Votre agenda de transition

Le Week-end

Fruits et légumes, idéalement une journée fruits le samedi et un petit déjeuner fruits le dimanche. Une assiette de légume dimanche midi et un jus ou un fruit ou un légume le soir. Légèrement assaisonnés. Comme lors des jus, sauf que l’on mange le légume entier.

Après le week-end et pendant quelques jours 100% végétal, enrichissez vos repas avec des amandes et de l’avocat, selon les besoins.

Par étapes graduelles et variées.

Lundi

Repas légers avec surtout des fruits et des légumes.

C’est l’occasion d’être simple et répétitif !!

Recette pour le 1er jour autour des légumes

Mousseline de Céleri pomme et Betterave

Pour une personne

  1. Un petit céleri pomme
  2. Une petite betterave
  3. Un morceau de gingembre
  4. Une pomme (golden, gala)
  5. Cuire le tout dans 3cm d’eau pendant 20-30 minutes.
  6. Manger avec l’eau et les morceaux ou passer au mixeur.
  7. Assaisonnement : nature, ou un peu de poivre, ou quelques feuilles d’estragon. Pas de sel.

Après le week-end et quelques jours 100% végétal, vous pouvez enrichir vos repas avec des amandes et de l’avocat, selon les besoins. Par étapes graduelles et variées.

Mardi

Dès le mardi, ajoutez à votre rythme les céréales complètes (riz, orge, quinoa) et les légumineuses (lentilles, pois chiches).

Recette pour le 2e jour autour des légumes + céréales

Bouddha Bol de quinoa aux légumes racines

Pour une personne

  1. 80 grammes de quinoa (1 verre d’un déci ou 1 petite passoire blanche)
  2. Cuire sans sel dans 1.5 à 2x le volume d’eau
  3. Légumes à choix : carotte, courgette, céleri : seuls ou ensemble.
  4. Couper très finement et ajouter sur le quinoa dans la casserole après 5 minutes.
  5. Les légumes vont cuire à l’étouffée sur la céréale.
  6. Le quinoa cuit rapidement, environ 10 minutes. Les légumes seront doux.
  7. Assaisonnement : émincer du basilic ou de la coriandre. Un filet d’huile d’olive
  8. Un trait de citron ou citron vert. Avec du poivre et très peu, ou pas de sel.

Manger dans un bol, un grand bol, un petit bol et déclinez les goûts et les couleurs !

Rizotto d’Orge au fenouil et carottes râpées

Salade de Riz chaude au brocoli romanesco

Lentilles aux poivrons rouges grillés et estragon

Crème de Courgette avec une poignée de flocons d’avoine

Curry d’aubergine et patate douce au gingembre et coco râpée

Mercredi

On continue dans la simplicité et on recherche un aliment complet.

Un œuf, à la coque ou au plat lors d’un repas, plutôt matin ou à midi, vous permettra de retrouver les protéines animales.

L’œuf est complet, digeste et riche en nutriments essentiels. Il est préférable de le consommer avec le blanc cuit et le jaune liquide.

Si l’œuf à la coque le matin n’est pas votre tasse de thé, choisissez un fruit le matin et une omelette ratatouille à midi. Le soir, un légume, assaisonné à l’huile d’olive et herbes.

Une compte de pommes et poires le soir est un délice reminéralisant.

Tout simple.

Jeudi

C’est le moment où le fromage frais peut être de retour dans votre assiette. On commence léger avec un chèvre frais, ou un tofu soyeux.

Protéine légère : fromage frais, yogourt, tofu, houmous.

Restez connecté à votre jeûne, faites-vous un jus à l’extracteur de temps en temps ou régulièrement à la place d’un repas !

Recette pour le 4e jour autour des légumes + protéines légères

 Salade d’été au chèvre frais

Pour une personne

  1. Une poignée de salade de printemps et pousses à choix : rampon, épinard, roquette, kale, alfalfa, trèfle rouge, radis
  2. Une courgette finement ciselée et une carotte râpée. Crue ou passées à la vapeur.
  3. En assaisonnement : émincer du basilic, du persil, de la menthe. Un quart de citron pressé et un filet d’huile d’olive
  4. Un fromage de chèvre frais.
  5. Pas de sel durant les journées de transition pour rester dans les saveurs parfumées.
  6. Brasser les légumes et la sauce dans un bol, émietter le chèvre frais et parsemer d’herbes

Vendredi

Le poisson, le poulet, les crustacés s’inviteront dans votre assiette à partir de vendredi.

Pour viande rouge, le pain, le fromage, donnez-vous des vacances supplémentaires et attendez la semaine suivante car ce sont des aliments complexes … Rappelez-vous, on se place du point de vue de l’estomac !

On veut aussi éviter les coups de pompe et les fringales, et il y a pour cela quelques légumes qui ont la palme des calories négatives :

le fenouil, le céleri et le chou-fleur, les courgettes.

Ils demandent au corps plus de calories pour se faire digérer que les calories qu’ils apportent à l’organisme et ils sont idéals pour la reprise d’une alimentation calme.

Samedi et les jours suivants

Continuez dans la simplicité, trouvez un rythme qui soutien votre style de vie.

Si le pain, le fromage, le thé, le café, la viande retrouvent une place dans votre alimentation, donnez de l’espace à votre corps en lui offrant des pauses de fruits et de jus.

Trouvez le bon temps et faites le plein d’air frais, du bon sommeil, de marche tranquille ou de sport actif et de loisirs.

Dans votre assiette, privilégiez toujours les légumes de toutes les couleurs et les fruits à déguster entre les repas. Et voici quelques idées pour optimiser vos assiettes !

Autour des légumes

les aliments qui rendent joyeux

L’avocat

riche en graisses mono insaturées qui réduisent l’inflammation et en tyrosine qui augmente le sentiment de satisfaction et la motivation. Ils contiennent de la vitamine B qui réduit l’angoisse et la déprime. Sa richesse en oméga 3 stimule les humeurs.

le saumon

Le saumon sauvage est source de protéines maigres riches en vitamine B12 qui réduit le sentiment de dépression, en acides gras oméga 3 qui aident à optimiser la fonction cérébrale et la production de certains neurotransmetteurs, en en tryptophane stimulant de la production de sérotonine, hormone de la bonne humeur.

les œufs

Les protéines des œufs, particulièrement celle des jaunes d’œuf, peuvent fortement stimuler les niveaux de tryptophane et de tyrosine, les composants des neurotransmetteurs de l’humeur. Ils contiennent aussi de la choline et des acides gras oméga 3 qui améliorent la mémoire.

les champignons

en particulier les champignons reishis. Idéaux pour combattre le stress, ces champignons contiennent des adaptogènes (composant qui régulent le stress) aident à équilibrer les hormones et à faire baisser le cortisol, ce qui offre détente et sommeil optimal.

Le yaourt et le kéfir

Les aliment riches en probiotiques, comme le yaourt et le kéfir, sont géniaux pour une cerveau au top. Les chercheurs ont découvert que ces probiotiques, riches en bonnes bactéries, aident à combattre dépression et angoisse et diminueraient l’inflammation dans le corps.

La banane

Les bananes contiennent du tryptophane, ainsi que des vitamines A, B et C, des fibres, du potassium, du phosphore, du fer et des hydrates de carbone. Ces derniers aident le cerveau à absorber le tryptophane, et la B6 à le convertir en sérotonine, bonne pour l’humeur et le sommeil.

Le chocolat noir

On sait depuis peu que 40g de chocolat noir au quotidien pendant 2 semaines réduit le  niveau des hormones du stress chez les personnes anxieuses. En agissant sur les bonnes bactéries dans le tube digestif, ses composants modifient le métabolisme des hormones du stress et réduisent l’angoisse.

Les baies

Framboises, mûres, myrtilles et autres baies sont truffées d’antioxydants connus pour stimuler la fonction cérébrale et améliorer la santé du cerveau et du système nerveux. Pleines de fibres, les baies aident à équilibrer les niveaux de sucre et d’énergie et nous permettent d’éviter l’irritabilité liée à la faim.

les graines germées et les pousses

Extra-riches en vitamines et minéraux, les pousses contiennent de protéines car les hydrates de carbones des graines sont transformées lors de la germination. Elles sont les reines de l’alimentation vivante et transmettent leur vitalité à tout l’organisme, corps et esprit.

Une Journée Type

Petit déj

Un jus à l’extracteur de votre choix ou un fruit ou salade de fruits

ou / et un œuf à la coque

Dix heures

Une pomme / quelques fraises

Lunch

Taboulé de quinoa à la carotte râpée et au basilic assaisonnée à l’huile d’olive et citron jaune

Goûter

Une grande date medjool / Une poire ou une autre pomme

Souper

Mousseline de Courgettes à la coriandre

Boire : chaque heure, un verre d’eau !

Varier avec une tisane dans la matinée, l’après-midi, en soirée

Une Journée Alternative

Petit déj

Juste boire de l’eau, de la tisane, du thé vert à choix durant toute la matinée.

Brunch

Vers 11 heures ou à midi : se faire un jus, ou manger un fruit ou une assiette     de légumes. Suggestion : Salade de fenouil ciselé et carotte râpée.

L’après-midi, boire régulièrement de l’eau, de la tisane

Quatre heures

Savourer un fruit, ou 2 carrés de chocolat, ou 10 amandes ou ½ avocat, ou 5 olives

Souper

Un bol de carotte et chou-fleur à l’étuvée et un bol de riz aux petits pois, accompagnés d’une salade de pousses (épinard, rampon, kale, basilic, etc.)

Ou directement vers 17 heures

Le Goûter – Souper

Un bol de carotte et chou-fleur à l’étuvée, avec quelques amandes et une salade mélangée

Le soir, boire encore de l’eau, une infusion, un verre d’hydrolat.

Offrir une pause à votre corps, ne plus rien manger de solide après 18h30.

Les bonnes associations d’aliments

Obtenir des protéines complètes sans manger de viande, c’est possible !

Profitez de savourer des plats selon les combinaisons alimentaires, facilitant la digestion et assurant l’apport suffisant de protéines végétales.

céréale + légumineuse = protéine complète

En combinant les repas sur deux jours. Il n’y a plus besoin de manger tous les éléments au même repas, sur la même assiette, plusieurs fois par jour. Il a été démontré qu’il est possible de manger partiellement durant les repas, sur 2 jours consécutifs pour obtenir un mélange complet au niveau du métabolisme. La chimie du corps bénéficie de ce lapse de temps pour combiner les molécules et générer des chaînes de protéines complètes à partir de vos repas simples.

Voici un exemple de plat principal pour le midi ou le soir

Repas de légumes + céréale : risotto d’orge et épinards

Repas de légumes + légumineuse : dahl de lentille corail et brocoli à la vapeur

Petit déjeuner de fruit ou d’œuf.

A l’autre repas de la journée, léger comme une assiette de salade et crudités, de légumes chauds, ou un bol de compote de fruits.

Ceci est une suggestion pour 2 jours de menus qui vous assurent suffisamment de protéines complètes.

Ajoutez une cuillère à soupe de votre caviar d’algues à votre assiette, max. 2 cuillères à soupe pour booster la digestion. Les algues sont riches en minéraux et protéines.

Herbes et épices pour des saveurs parfumées

Parfumez vos plats d’herbes aromatiques, d’épices, de gingembre, de curcuma. Les épices anisées ont des propriétés toniques digestives : cardamome, coriandre, anis, fenouil, cumin, carvi. Les épices chaudes, comme la cannelle, girofle, réglisse, poivre renforcent les défenses naturelles.

Évitez le sel qui donne faim et appelle le gras en déclenchant des envies excitant le système digestif.

Profitez de cette période de redécouverte des saveurs pour mieux gérer les fringales.

Repousser le café aux calendes grecques : essayez le chi-café de Phytolis et craquez pour du chocolat noir d’excellente qualité à l’heure du goûter, c’est le moment où le corps est le mieux équipé pour digérer les sucres (voir la chrono-nutrition).

Repartir à neuf

La remontée alimentaire est une étape essentielle car c’est une des rares occasions de la vie d’adulte où chaque saveur est nouvelle et on peut tout goûter comme la première fois. Comme la première clémentine d’hiver ou la première fraise au printemps qui nous inonde de saveurs, de souvenirs, de renouveau !

Un objectif tranquille : rester zen et profiter de l’été…

Stimuler le système digestif et garder le système nerveux en mode calme.

Profitez également de cette période naturellement savoureuse pour remettre à plus tard la consommation de sucres, de café, de thé noir, de vin et d’alcool fort.

Sachez néanmoins qu’avec 2 gorgées d’un bon vin, vous serez déjà pompette.

Si des moments de stress et des fringales viennent troubler votre journée !

Anti-fringale

La gourmandise est bonne pour apapiser les fringales éventuelles de sucre, pensez au goûter vers 16 heures où il est possible de s’accorder un fruit, une poignée d’amandes, de l’avocat ou quelques carrés de chocolat noir.

Oligo-élément complexe Drainoligo des laboratoires Bioligo, 2ml de 2 à 5x par jour. Contient du Chrome qui permet de décrocher du sucre.

Anti-stress

Pour garder le stress sous contrôle et éviter que l’envie de manger ne vous saisisse, ce que j’appelle « une attaque de frigo », les astuces :

  1. Limitez ou évitez complètement le sel, le thé, le café, le sucre, le sel, les produits vinaigrés, temporairement, le temps que ça se calme.
  2. Prenez du psyllium en apéro environ 15 minutes avant le repas.
  3. Stimulez la reprise d’activité de votre tube digestif avec le chlorure de magnésium.
  4. Joker – En cas de lourdeur digestive ou de repas conventionnels et trop copieux, aidez votre foie avec le nux vomica 9ch. Une heure avant le repas 2 granules (ou 7 minis), au début du repas à nouveau 2 granules, après le repas encore une fois 2 granules.
    Bon à savoir !

Toujours et encore … de l’eau

Hydratez-vous, à volonté.

Ou même contre votre volonté.

Écoutez votre corps, après votre jeûne et dans la vie de tous les jours, offrez-lui encore de la tranquillité. Offrez-lui de l’eau à volonté.

Je vous souhaite un bon retour chez vous, beaucoup d’amour et d’eau fraîche !

Pesto algade de l’Echappée Belle

Tapenade de légumes de mer

Parmi les algues vertes : Nori, Wakamé, Laitue de mer, Dulse, Haricots de mer, Spiruline

  1. Choisir un petit pot pour conserver votre tapenade au frigo.
  2. Selon la taille de votre petit pot, mettre une ou deux pincées des algues choisies dans un bol et ajouter de l’eau à la moitié.
  3. Ajouter 2 cuillères à soupe de jus de citron frais pressé et 4-5 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge bio.
  4. Option pesto, ajouter 2-3 cuillères à soupe de graines de tournesol moulues ou écrasées au mortier.
  5. Bien mélanger et remplir le petit pot.
  6. Se conserver au frigo pendant 5 à 10 jours.
  7. Se déguste sur les légumes, sur le pain, avec de l’avocat

Personnalisez le mélange selon vos goûts avec un éventail parfumé : échalote, ail, basilic, tomate séchée, olive, poivrons braisés.

Pour une tartinade douce et crémeuse, ajouter 1 cuillère à soupe de purée d’amande, ou d’autres beurres de noix selon vos goûts : sésame, noix de cajou, cacahuète.

Les assiettes de l’été de l’Echappée Belle

Au pays des légumes ! La viande, le pain, le fromage sont des garnitures !

Mandala d’été

1 légume + sauce
1 verdure
1 garniture
1 déco

combinez votre repas autour des légumes

Pendant les jours de transition alimentaire, combinez des assiettes autour des légumes. Votre estomac et votre humeur vous en seront reconnaissants.

Les légumes au centre, le reste n’est que garniture !

 Légume

Un ou deux légumes à choix râpé en salade, à l’étouffée, au four ou en soupe.
La portion de légumes fait à peu près la taille de votre poing légèrement fermé. Un petit bol.

Verdure

Roquette, Rampon, Kale, Jeunes pousses, Epinard, Chicorée rouge, Endives, Dent-de-lion

Sauce

Un tiers : jus de citron – ou citron vert, orange, citron bergamote, pamplemousse

Deux tiers : une bonne huile bio (2/3) – olive, tournesol, colza, chanvre, noisette, noix.

Des herbes aromatiques à volonté : entières ou ciselées – coriandre, basilic, persil, menthe, estragon, aneth, basilic thaï, lavande, thym, romarin, citronnelle

Attention à l’ail, l’échalotte et l’oignon pendant la remontée alimentaire : ils donnent faim.

Une garniture à choix

un avocat – un œuf à la coque – une poignée d’amandes trempées

une céréale cuite – quinoa, amaranthe, or, avoine, riz, seigle, etc

une légumineuse – lentilles corail, vertes, noires, haricots rouges, noir, pois chiches

une cuillère à soupe de graines de tournesol grillées

une tranche de pain complet

un filet de poisson, de poulet

Déco

À choix, une cuillère à soupe

Tartare d’algues ou paillettes d’algues, d’olives. Ou quelques olives entières

Pesto de basilic, de roquette, de tomates séchées

Une sauce à laquelle on ajoute des oléagineux concassés ou moulus devient un Pesto !

Un pesto rallongé à l’orange pressée ou à l’eau devient une sauce !

Pendant la transition

Attention au vinaigre pendant la transition, plutôt l’éviter, ça donne faim et acidifie le corps. Éventuellement un filet de vinaigre de pomme ou de cidre.

Pour votre alimentation « habituelle », combinez un, deux ou plusieurs légumes selon votre faim, puis ajoutez la garniture de votre choix. Vous adapterez selon votre activité en respectant la grandeur de votre bol alimentaire : vos deux mains jointes forment un bol de la taille qui correspond au contenu idéal votre estomac.

Un repas par jour pourra être uniquement à base de légumes + sauce + déco.

Un repas sera combiné autour de légumes avec une garniture à choix + déco + sauce.

Cela si vous faites deux repas avec des légumes. Car vous pouvez faire un repas de légumes (légume solo ou avec garniture) et un repas de fruits.

Grammes et portions

80 grammes de céréales, 100 grammes de poisson, 30 grammes de fromage…

Si vous souhaitez consommer des viandes et poissons, ceux-ci sont un garniture la taille d’un jeu de cartes.

Le fromage à pâte dure (Gruyère, etc.) : un domino

Les fromages frais et les fromages crémeux : une balle de golf

Les légumes : la quantité que vous tenez dans vos mains en forme de bol.

Les fruits : à consommer hors des repas, de la taille d’une pomme moyenne, une nectarine ou une poignée de cerises

L’eau : en verre de 2dl, plusieurs fois par jour pour arriver à 1.5 litres

A ces deux assiettes de légumes, ajoutez à cela un petit déjeuner léger, avec de la boisson, ou un fruit. Ou simplement boire jusqu’à ce que vous ayez faim. Buvez encore et mangez une pomme. C’est un excellent brunch.

Un magnifique été à vous !

Morgins, juillet 2020

Vers les autres ressources

Le carnet de route

Les recettes de jus

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